реклама
Супер-Инфодо жарнама
SUPER.KG порталында жарнама
Реклама в Супер-Инфо
Реклама на SUPER.KG
Архив
740   741   742   743   744   745   746   747   748   749   750   751   752   753   754   755   756   757   758   759   760   761   762   763   764   765   766   767   768   769   770   771   772   773   774   775   776   777   778   779   780  
687   688   689   690   691   692   693   694   695   696   697   698   699   700   701   702   703   704   705   706   707   708   709   710   711   712   713   714   715   716   717   718   719   720   721   722   723   724   725   726   727   728   729   730   731   732   733   734   735   736   737   738   739  
635   636   637   638   639   640   641   642   643   644   645   646   647   648   649   650   651   652   653   654   655   656   657   658   659   660   661   662   663   664   665   666   667   668   669   670   671   672   673   674   675   676   677   678   679   680   681   682   683   684   685   686  
583   584   585   586   587   588   589   590   591   592   593   594   595   596   597   598   599   600   601   602   603   604   605   606   607   608   609   610   611   612   613   614   615   616   617   618   619   620   621   622   623   624   625   626   627   628   629   630   631   632   633   634  
531   532   533   534   535   536   537   538   539   540   541   542   543   544   545   546   547   548   549   550   551   552   553   554   555   556   557   558   559   560   561   562   563   564   565   566   567   568   569   570   571   572   573   574   575   576   577   578   579   580   581   582  
479   480   481   482   483   484   485   486   487   488   489   490   491   492   493   494   495   496   497   498   499   500   501   502   503   504   505   506   507   508   509   510   511   512   513   514   515   516   517   518   519   520   521   522   523   524   525   526   527   528   529   530  
427   428   429   430   431   432   433   434   435   436   437   438   439   440   441   442   443   444   445   446   447   448   449   450   451   452   453   454   455   456   457   458   459   460   461   462   463   464   465   466   467   468   469   470   471   472   473   474   475   476   477   478  
374   375   376   377   378   379   380   381   382   383   384   385   386   387   388   389   390   391   392   393   394   395   396   397   398   399   400   401   402   403   404   405   406   407   408   409   410   411   412   413   414   415   416   417   418   419   420   421   422   423   424   425   426  
322   323   324   325   326   327   328   329   330   331   332   333   334   335   336   337   338   339   340   341   342   343   344   345   346   347   348   349   350   351   352   353   354   355   356   357   358   359   360   361   362   363   364   365   366   367   368   369   370   371   372   373  
264   265   266   267   268   269   270   271   272   273   274   275   276   277   278   279   280   281   282   283   284   285   286   287   288   289   290   291   292   293   294   295   296   297   298   299   300   301   302   303   304   305   306   307   308   309   310   311   312   313   314   315   316   317   318   319   320   321  
217   218   219   220   221   222   223   224   225   226   227   228   229   230   231   232   233   234   235   236   237   238   239   240   241   242   243   244   245   246   247   248   249   250   251   252   253   254   255   256   257   258   259   260   261   262   263  
176   180   181   182   183   184   185   186   187   188   189   190   191   192   193   194   195   196   197   198   199   200   201   202   203   204   205   206   207   208   209   210   211   212   213   214   215   216  
Популярдуу макалалар
semetei

ЖАМБАШТЫ ЧЫГАРУУ ЖАНА ЧЫҢДОО ҮЧҮН ТУУРА КӨНҮГҮҮЛӨР

№779 6-12-октябрь, 2017-ж.



«Отуруп-туруу жана штанга, гиря, гантель менен көнүгүүлөрдү жасоо да жамбашты чыгара албайт. Мындай жыйынтыкты америкалык фитнес- машыктыруучу, спорттук медицина адиси Брет Контрерас 2009-жылы эксперименттерди жасап көргөн соң чыгарган. Анан ал туура көнүгүүлөрдү сунуштаган. Ошолордун ичинен үй шартында жасалчулары бар» дейт "Биспорт" фитнес-клубунун инструктору, машыктыруучусу Мирбек Буларкиев.

БАЗАЛЫК КӨНҮГҮҮ


Көнүгүүлөрдү жасоого киришерден мурун базалык көнүгүүнү жасап денени жибитип, кан айланууну жакшыртып алуу керек. Шыргыйды кармап 15 жолу отуруп-туруп, тыныгабыз. Муну дагы 4 ирет кайталайбыз (баары 60 ирет отуруп-туруу). Отурганда стулга отургандай абалда болуу кажет.


1. НЕГИЗГИ КӨНҮГҮҮ – БУЛ БУТТУ АРТКА СУНУУ

Бир нерсени (дубалды, шкафты) кармап туруу менен тулку бойду эч кыймылдатпай, бутту гана артка сүрөттөгүдөй бийиктикке көтөрүп, түшүрүү кажет. Бир бутка көнүгүүнү 20 жолудан жасаган соң анан 2-бутка да 20 ирет жасап, бир аз тыныгуу керек. Бул 5 ирет кайталанат.
Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын активдештирет. Мындай кыймыл адам үчүн табигый кыймылдардын бири болуп саналат жана басканда, снаряд ыргытканда, чуркоодо колдонулат. Гиряны, штанганы да жоон сан тушта көтөрүп кармап туруу (становая тяга) жамбаш булчуңдарына 45-52 пайыз гана таасир этет. Ал эми жамбаштагы булчуңдар бутту артка көтөрүүдө 119, бутту тизеден бүгүп артка таштоодо 112, бутту тизеден бүгүп артка сунууда 111 пайыз активдешет.


2. ЖАМБАШ КӨПҮРӨЧӨСҮ

Түз жатып, бутту бирге коюп, колду 2 жакка сунуп анан жамбашты болушунча өйдө көтөрүп, түшүрөбүз. Көнүгүүнү 20 жолу жасаган соң эс алабыз. Бул 4 ирет кайталанат.


3. КАНАТТУУ ИТ КӨНҮГҮҮСҮ

1 кол жана 1 бут менен жер таянып, берки кол менен бут түз сунулат. Анан кол-буттарды алмаштырып 20 жолу жасоо керек. Көнүгүү тыныгуулар менен 4 ирет кайталанат.



4. БУТТУ ӨЙДӨ КӨТӨРҮҮ

Бир капталга жатып, колду алдыга алып, үстүңкү бутту түз өйдөгө карай сунуп, кайра түшүрөбүз. 15 ирет жасаган соң башка капталга которулуп берки бутка да 15 жолу жасайбыз. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.


5. БУТТУ БҮГҮҮ МЕНЕН ӨЙДӨ КӨТӨРҮҮ

Бир капталга жатып, 2 бутту тизеден алдыны көздөй бүгүп жатабыз. Эми үстүңкү бутту көтөрүп, түшүрүүнү 15 жолу жасайбыз. Берки капталга которулуп, 2-бутка да 15 жолу жасайбыз. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.


6. ДЕНЕНИ КӨТӨРҮҮ МЕНЕН БУТТУ СУНУУ

Көмкөрөдөн жатып, 2 колго жана тизеге таянуу менен денени өйдө көтөрүп туруп 1 бутту сунуп, кайра түшүрүү менен 10 жолу жасайбыз. Анан берки бутка жасалат. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.



7. ЖАМБАШТЫ КӨТӨРҮҮ МЕНЕН БИР БУТТУ СУНУУ

Чалкалап жатып колду 2 жакка сунуп, жамбашты көтөрүү менен бир бутту гиряга илип, экинчи бутту өйдөгө сунуп, кайра түшүрөбүз. 20 жолу жасаган соң бутту алмаштырабыз. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат. Гирянын ордуна бутту стулга же башка нерсеге илип алууга болот.


8. ШЫРГЫЙ МЕНЕН ЖАМБАШ КӨПҮРӨЧӨСҮ

Бул 20 жолу жасалат. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат.



9. ООРДУК МЕНЕН ОТУРУП-ТУРУУ

Колго жүк, мисалы, баклажкадагы сууну же гиряны кармап, 1 тизени бүгүп, экинчи бутту артка сунуу менен отуруп-туруу жасалат. 1 бутка 15 ирет жасаган соң экинчи бутка алмашылат. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат.


Эскертүү: жогорудагы көнүгүүлөрдү 1 күн жасап, 2-күнү жасабай организмди эс алдыруу кажет. 5-6 ай үзбөй машыгуу чың, келишимдүү жамбашка ээ кылат.


Канымжан Усупбекова
kenesh@super.kg


"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат.
Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн.

Рейтинг: Рейтинг  3 
Комментарийлер(28)
10.10.2017. 09:24 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
76
Катталган:
06-02-2017
Соӊку аракети:
22-10-2017 03:32
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
убактылуу жашоодо!!!
+2
торогондон кийин эле баары сонун болоко)
10.10.2017. 09:47 
Тайпасы:
Конок
Комментарийлердин саны:
9
Катталган:
29-08-2017
Соӊку аракети:
23-10-2017 08:16
Жынысы:
Белгисиз
+11
Бирок талыкпас менент керек кыздар интернетен отуруп эле кундо жамбаш чыгып кетип жатат жылбай отуруп кечке
10.10.2017. 10:17 
Тайпасы:
Конок
Комментарийлердин саны:
16
Катталган:
19-09-2017
Соӊку аракети:
18-10-2017 20:16
Жынысы:
Белгисиз
+3
Мага жакты менда таппай аттып эле эмне кылышты )))
10.10.2017. 13:07 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
209
Катталган:
07-11-2016
Соӊку аракети:
22-10-2017 19:56
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Бишкек
+7
лучше видео киргизиш керек эле туура жасоо учун,менин да айымым доска)))
10.10.2017. 13:11 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
61
Катталган:
26-09-2016
Соӊку аракети:
23-10-2017 01:04
Жынысы:
Белгисиз
+1
Мага 6 айлык курс кереги жок. 5 кундук жетет. 6 айга чыдабайм. 6 ай болду дегенде сурасан унутуп калган болом
10.10.2017. 14:58 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
279
Катталган:
05-11-2016
Соӊку аракети:
23-10-2017 04:23
Жынысы:
Белгисиз
+1
Видеосу керек
10.10.2017. 16:39 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
54
Катталган:
19-08-2016
Соӊку аракети:
22-10-2017 15:56
Жынысы:
Белгисиз
+2
Канча жашка чейинкилерге сунушталат экен, кайсы бир жаштан баштап таасир бербей калса кк дейм
10.10.2017. 17:19 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
1
Катталган:
27-06-2017
Соӊку аракети:
22-10-2017 22:02
Жынысы:
Белгисиз
-2
Кыздар фигуранарды чыгаргыла сонун кылып жыргайлы эркектер
10.10.2017. 18:23 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
79
Катталган:
09-07-2013
Соӊку аракети:
16-10-2017 16:49
Жынысы:
Белгисиз
+15
Суроттогу кызда суктанаарлык деле жамбаш жок го ))))
12.10.2017. 10:00 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
44
Катталган:
19-11-2016
Соӊку аракети:
22-10-2017 18:29
Жынысы:
Белгисиз
+3
aylun,Ошол учун машыгып жатат да
10.10.2017. 21:04 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
28
Катталган:
20-11-2012
Соӊку аракети:
19-10-2017 18:31
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Ош обл. Озгон р.
+4
Жамбашынарды чыгарсаңар эле башкача болуп кетесинерби
10.10.2017. 22:37 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
34
Катталган:
04-07-2016
Соӊку аракети:
22-10-2017 23:00
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Ош
+10
Зерикпей кантип жасашат экен а,мен окуп буткучо эле зеригип кетти)))
11.10.2017. 00:22 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
2
Катталган:
24-11-2015
Соӊку аракети:
21-10-2017 12:19
Жынысы:
Белгисиз
-3
abdillaevna-96,
Зерикпей окуп аягына чейин. Жасап коргуло конугуулорду ийгилик каалайм.
11.10.2017. 00:21 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
2
Катталган:
24-11-2015
Соӊку аракети:
21-10-2017 12:19
Жынысы:
Белгисиз
+4
Жакшы кенеш кыздар ичимдик ичип тамеки тутотуп тунку клубдарга баргандын ордуна ушундай конугуулорду жамагыла.
11.10.2017. 01:02 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
17
Катталган:
10-05-2017
Соӊку аракети:
23-10-2017 03:32
Жынысы:
Белгисиз
+3
Жамбашты чыгаруу учун гана эмес ден соолук учун да керектуу экен
11.10.2017. 04:02 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
35
Катталган:
04-11-2010
Соӊку аракети:
21-10-2017 14:32
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Бишкек
-1
Швеяга иштесенер жамбаштан проблема болбойт))
11.10.2017. 10:16 
Тайпасы:
Конок
Комментарийлердин саны:
11
Катталган:
12-09-2017
Соӊку аракети:
23-10-2017 00:08
Жынысы:
Белгисиз
+3
Креслодо коп отурган аял менен конугуу жасаган аялдын жамбашы эки башкача чыгат.Конугуудо именно ошол эки алмасы томпоюп чыкса,а креслодо коп отургандардыкы сандарына чейин талтайып кетет.Азыр бул жамбаш чыгаруу да орустарда ото мода фитнеске барыш и узун буттарына да сонун жарашат экен.А мына суроттогу кыз да кечээ эле баштаган бейм,тегиз го)))
12.10.2017. 08:36 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
34
Катталган:
02-12-2016
Соӊку аракети:
22-10-2017 20:35
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Ордолуу Ош шаарым
+2
Dembele84, жамбаштын чону эмнеси жакшы? Балчайып чонкорунгондон коро, тыпыйып невинный корунгон жакшы го. Анан да торогондон кийин 1,2размерге чонойот ансыз деле.
12.10.2017. 09:07 
Тайпасы:
Конок
Комментарийлердин саны:
11
Катталган:
12-09-2017
Соӊку аракети:
23-10-2017 00:08
Жынысы:
Белгисиз
0
Aygul777,Айтайын дегеним,балчайган жамбаш менен конугуу жасап чыгарган жамбаш эки башка,конугуудо артты карай бир гана эки чашкасы чыгат,а балчайган жамбаш туурасынан да чыгып и сан жагы да жоон болот копчулугунуку.Тыпыйган жамбашты бизде кетмен куйрук деп койот и аларда фигура туз эле жыгачка окшош болот.Торогондо 1,2 размерге чонойсо ал туурасынан чонойот эч качан эки чашка гана чонойбойт.
11.10.2017. 14:23 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
27
Катталган:
29-10-2013
Соӊку аракети:
23-10-2017 00:58
Жынысы:
Белгисиз
-1
Суранам видео жуктогулочу
12.10.2017. 01:30 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
2
Катталган:
06-02-2017
Соӊку аракети:
22-10-2017 21:48
Жынысы:
Белгисиз
+1
Балдар куласа башы менен тушот кыздар куласа ХХХ деген соз барго
Модератор admin_media түзөттү 2017-10-12 09:49:07
12.10.2017. 09:56 
Тайпасы:
Супермодератор
Комментарийлердин саны:
1761
Катталган:
22-02-2011
Соӊку аракети:
22-10-2017 23:04
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
...
-2
afina66, этика нормаларын сактаңыз!
12.10.2017. 02:45 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
21
Катталган:
08-01-2017
Соӊку аракети:
23-10-2017 03:36
Жынысы:
Белгисиз
0
Baldar suiso turgan turpaty m.n suisun fitnesi tata matasy jok ele.
12.10.2017. 13:05 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
7
Катталган:
17-10-2016
Соӊку аракети:
21-10-2017 20:16
Жынысы:
Белгисиз
0
[moderated] да толтура видеолору бар и плей маркеттеда программалары толтура кочуруп алып жасасанар болот
12.10.2017. 22:56 
Тайпасы:
Конок
Комментарийлердин саны:
4
Катталган:
18-08-2017
Соӊку аракети:
22-10-2017 22:25
Жынысы:
Белгисиз
+1
Соонунго, бирок мен зеригем мынча конугууну кунуго жасаганга.
14.10.2017. 05:08 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
7
Катталган:
22-06-2017
Соӊку аракети:
21-10-2017 16:38
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
Москва
+1
Janna07,анын баарын жасаганча канча убакыт кетет э.ошого кеткен убакытты башка сайттарга коротсон пайда болот туура айттын.
13.10.2017. 00:46 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
35
Катталган:
14-02-2012
Соӊку аракети:
21-10-2017 00:37
Жынысы:
Белгисиз
Калаасы:
токмок
+1
белди тороттон кийин кантип ичкертиш керек. ошону да чыгаргылачы.
14.10.2017. 05:25 
Тайпасы:
Жаран
Комментарийлердин саны:
202
Катталган:
13-08-2012
Соӊку аракети:
20-10-2017 19:09
Жынысы:
Белгисиз
0
Булар бели ооругандар үчүн көнүгүүлөр.
1
Комментарий калтыруу үчүн өз ысымыңыз менен кириңиз же каттоодон өтүңүз.
 
Бөлүмдүн статистикасы
соңку 15 мүнөт ичинде 0 колдонуучу (Катталган: 0, коноктор: 0) бул макалага кирди:

Макалалардын саны:
19618;
 
Маалымат-маанайшат порталы
2006-2017 © SUPER.KG
Кыргыз Республикасы, Бишкек шаары,
Күрөӊкеев көчөсү - 180
"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат.
Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн.
Рейтинг@Mail.ru
Биз социалдык тармактарда:
0,23615002632141