ЖАМБАШТЫ ЧЫГАРУУ ЖАНА ЧЫҢДОО ҮЧҮН ТУУРА КӨНҮГҮҮЛӨР
«Отуруп-туруу жана штанга, гиря, гантель менен көнүгүүлөрдү жасоо да жамбашты чыгара албайт. Мындай жыйынтыкты америкалык фитнес- машыктыруучу, спорттук медицина адиси Брет Контрерас 2009-жылы эксперименттерди жасап көргөн соң чыгарган. Анан ал туура көнүгүүлөрдү сунуштаган. Ошолордун ичинен үй шартында жасалчулары бар» дейт "Биспорт" фитнес-клубунун инструктору, машыктыруучусу Мирбек Буларкиев.
БАЗАЛЫК КӨНҮГҮҮ
Көнүгүүлөрдү жасоого киришерден мурун базалык көнүгүүнү жасап денени жибитип, кан айланууну жакшыртып алуу керек. Шыргыйды кармап 15 жолу отуруп-туруп, тыныгабыз. Муну дагы 4 ирет кайталайбыз (баары 60 ирет отуруп-туруу). Отурганда стулга отургандай абалда болуу кажет.
1. НЕГИЗГИ КӨНҮГҮҮ – БУЛ БУТТУ АРТКА СУНУУ
Бир нерсени (дубалды, шкафты) кармап туруу менен тулку бойду эч кыймылдатпай, бутту гана артка сүрөттөгүдөй бийиктикке көтөрүп, түшүрүү кажет. Бир бутка көнүгүүнү 20 жолудан жасаган соң анан 2-бутка да 20 ирет жасап, бир аз тыныгуу керек. Бул 5 ирет кайталанат.
Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын активдештирет. Мындай кыймыл адам үчүн табигый кыймылдардын бири болуп саналат жана басканда, снаряд ыргытканда, чуркоодо колдонулат. Гиряны, штанганы да жоон сан тушта көтөрүп кармап туруу (становая тяга) жамбаш булчуңдарына 45-52 пайыз гана таасир этет. Ал эми жамбаштагы булчуңдар бутту артка көтөрүүдө 119, бутту тизеден бүгүп артка таштоодо 112, бутту тизеден бүгүп артка сунууда 111 пайыз активдешет.
2. ЖАМБАШ КӨПҮРӨЧӨСҮ
Түз жатып, бутту бирге коюп, колду 2 жакка сунуп анан жамбашты болушунча өйдө көтөрүп, түшүрөбүз. Көнүгүүнү 20 жолу жасаган соң эс алабыз. Бул 4 ирет кайталанат.
3. КАНАТТУУ ИТ КӨНҮГҮҮСҮ
1 кол жана 1 бут менен жер таянып, берки кол менен бут түз сунулат. Анан кол-буттарды алмаштырып 20 жолу жасоо керек. Көнүгүү тыныгуулар менен 4 ирет кайталанат.
4. БУТТУ ӨЙДӨ КӨТӨРҮҮ
Бир капталга жатып, колду алдыга алып, үстүңкү бутту түз өйдөгө карай сунуп, кайра түшүрөбүз. 15 ирет жасаган соң башка капталга которулуп берки бутка да 15 жолу жасайбыз. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.
5. БУТТУ БҮГҮҮ МЕНЕН ӨЙДӨ КӨТӨРҮҮ
Бир капталга жатып, 2 бутту тизеден алдыны көздөй бүгүп жатабыз. Эми үстүңкү бутту көтөрүп, түшүрүүнү 15 жолу жасайбыз. Берки капталга которулуп, 2-бутка да 15 жолу жасайбыз. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.
6. ДЕНЕНИ КӨТӨРҮҮ МЕНЕН БУТТУ СУНУУ
Көмкөрөдөн жатып, 2 колго жана тизеге таянуу менен денени өйдө көтөрүп туруп 1 бутту сунуп, кайра түшүрүү менен 10 жолу жасайбыз. Анан берки бутка жасалат. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.
7. ЖАМБАШТЫ КӨТӨРҮҮ МЕНЕН БИР БУТТУ СУНУУ
Чалкалап жатып колду 2 жакка сунуп, жамбашты көтөрүү менен бир бутту гиряга илип, экинчи бутту өйдөгө сунуп, кайра түшүрөбүз. 20 жолу жасаган соң бутту алмаштырабыз. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат. Гирянын ордуна бутту стулга же башка нерсеге илип алууга болот.
8. ШЫРГЫЙ МЕНЕН ЖАМБАШ КӨПҮРӨЧӨСҮ
Бул 20 жолу жасалат. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат.
9. ООРДУК МЕНЕН ОТУРУП-ТУРУУ
Колго жүк, мисалы, баклажкадагы сууну же гиряны кармап, 1 тизени бүгүп, экинчи бутту артка сунуу менен отуруп-туруу жасалат. 1 бутка 15 ирет жасаган соң экинчи бутка алмашылат. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат.
Эскертүү: жогорудагы көнүгүүлөрдү 1 күн жасап, 2-күнү жасабай организмди эс алдыруу кажет. 5-6 ай үзбөй машыгуу чың, келишимдүү жамбашка ээ кылат.
Канымжан Усупбекова
kenesh@super.kg
"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат.
Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн.
Комментарийлер (29)
Суроттогу кызда суктанаарлык деле жамбаш жок го ))))
aylun,Ошол учун машыгып жатат да
Жамбашынарды чыгарсаңар эле башкача болуп кетесинерби
Зерикпей кантип жасашат экен а,мен окуп буткучо эле зеригип кетти)))
abdillaevna-96,
Зерикпей окуп аягына чейин. Жасап коргуло конугуулорду ийгилик каалайм.
Жакшы кенеш кыздар ичимдик ичип тамеки тутотуп тунку клубдарга баргандын ордуна ушундай конугуулорду жамагыла.
Жамбашты чыгаруу учун гана эмес ден соолук учун да керектуу экен
Швеяга иштесенер жамбаштан проблема болбойт))
Креслодо коп отурган аял менен конугуу жасаган аялдын жамбашы эки башкача чыгат.Конугуудо именно ошол эки алмасы томпоюп чыкса,а креслодо коп отургандардыкы сандарына чейин талтайып кетет.Азыр бул жамбаш чыгаруу да орустарда ото мода фитнеске барыш и узун буттарына да сонун жарашат экен.А мына суроттогу кыз да кечээ эле баштаган бейм,тегиз го)))
Dembele84, жамбаштын чону эмнеси жакшы? Балчайып чонкорунгондон коро, тыпыйып невинный корунгон жакшы го. Анан да торогондон кийин 1,2размерге чонойот ансыз деле.
Aygul777,Айтайын дегеним,балчайган жамбаш менен конугуу жасап чыгарган жамбаш эки башка,конугуудо артты карай бир гана эки чашкасы чыгат,а балчайган жамбаш туурасынан да чыгып и сан жагы да жоон болот копчулугунуку.Тыпыйган жамбашты бизде кетмен куйрук деп койот и аларда фигура туз эле жыгачка окшош болот.Торогондо 1,2 размерге чонойсо ал туурасынан чонойот эч качан эки чашка гана чонойбойт.
Суранам видео жуктогулочу
Балдар куласа башы менен тушот кыздар куласа ХХХ деген соз барго
afina66, этика нормаларын сактаңыз!
Baldar suiso turgan turpaty m.n suisun fitnesi tata matasy jok ele.
[moderated] да толтура видеолору бар и плей маркеттеда программалары толтура кочуруп алып жасасанар болот
Соонунго, бирок мен зеригем мынча конугууну кунуго жасаганга.
Janna07,анын баарын жасаганча канча убакыт кетет э.ошого кеткен убакытты башка сайттарга коротсон пайда болот туура айттын.
белди тороттон кийин кантип ичкертиш керек. ошону да чыгаргылачы.
Булар бели ооругандар үчүн көнүгүүлөр.
Жамбашты чыгаруу оңой эле. Кичирейтүү кыйын экен...
