АРЫКТОО МЕНЕН СЕМИРҮҮГӨ ТИЕШЕСИ БАР МЕТАБОЛИЗМ

Метаболизм сөзүн диетологдор, спортчулар, фитнес-инструкторлор жана арыктоо менен келбетин сактап жүрчүлөр көп колдонот. «Адамда метаболизм жакшы болсо семирбейт, жакшы болбосо семирет» дегенди сиз да угуп жүрсөңүз керек. Анда метаболизм деген эмне? Ал организмге эмне үчүн керек? Арыктоо менен семирүүгө анын кандай тиешеси бар? Карап көрөлү.

МЕТАБОЛИЗМ ДЕГЕН ЭМНЕ?

Метаболизм – грек сөзү, бизче «айлануу», «өзгөрүү» деген маанини берет. Медицинада организмдеги зат алмашуу деп түшүндүрүлөт. Зат алмашуу – ар бир тирүү организмде жашоону камсыздоо үчүн үзгүлтүксүз жүрүп туруучу энергетикалык жана татаал химиялык процесс. Жөнөкөйлөтүп түшүндүрсөк, адамдын ичип-жегендерин организми иштеп чыгып, иштелип чыккандарын кайра өзүнө керектейт. Башкача айтканда, зат алмашуунун арты менен организм өсөт, клеткалар көбөйөт, жаракат алган жерлер айыгат, организм сырткы чөйрөгө ылайыкташып көнөт дегендей. Биз уктаганда же кыймылдабай эс алып жаткан учурда деле энергия колдонобуз. Анткени дем алабыз, жүрөгүбүз кагат, көз, боор жана башка органдар иштейт.
Кээ бир адамдарда зат алмашуу процесси жайдан жүрсө, айрымдарда тезден жүрөт. Мунун бир себепкери деп окумуштуулар генди айтышат. Эгер организмде зат алмашуу калыптагыдай жүрсө, бардык органдар менен системдер мыкты иштеп, денеде май топтолбойт. Ал эми семирүү – бул зат алмашуунун бузулгандыгы, начардыгы.

ТАМАК-АШТАН АЛГАН ЭНЕРГИЯНЫ ТОЛУК КОРОТПОСОК СЕМИРЕБИЗ

Метаболизмдин 2 категориясы бар: катаболизм жана анаболизм.
Катаболизм. Бул процесстин жүрүшүндө тамак-аштагы татаал органикалык заттар (амин кычкылдары, көмүртек, липиддер, же башкача айтканда, майлар жана нуклеин кычкылдары) жөнөкөй заттарга бөлүнүп, ажырайт. Бөлүнүп, ажыроо учурунда организмге керектүү энергияны бөлүп чыгарышат. Эгер биз тамак-аштан канча бир өлчөмдөгү энергияны алсак жана аны организмдин жаңы клеткаларын куруу жана кыймыл-аракет үчүн калтырбай сарптасак, анда биз семирбейбиз. Эгер биз калориялуу тамак жеп, аз энергия сарптасак, анда эмне болот? Анда коробой калган энергиянын канча бир бөлүгү булчуңдарда жана боордо гликоген (татаал көмүртек) түрүндө сакталат. Калгандары май клеткаларында топтолот. Ошентип семирүү жана анын арты менен түрдүү оорулар жарала баштайт.
Биз тандаган жана жеген тамак-аштын сапаты да метаболизмге таасир этет. Эгер адам дамамат фаст-фуддарды, майлуу, таттуу тамак-ашты жеп жүргөн болсо, семирүү коркунучун өстүрөт.
Анаболизм. Бул процесстин жүрүшүндө организмде жаңы ткандардын жана клеткалардын жаралышы үчүн керек болгон белок, нуклеин кычкылы, липиддер жана гормондор синтезделет (жаралат). Процесс энергияны коротуу менен жүрөт, анткени энергия организмге жаңы ткандар менен клеткаларды жаратууга мүмкүнчүлүк берет.

АКТИВДҮҮ АДАМДАРДА МЕТАБОЛИЗМ ЖАКШЫ ЖҮРӨТ

Негизги же базалык метаболизм. Мындан биздин органдардын иштөөсү көз каранды. Бул бизге билине бербеген метаболизм. Анткени дем алганыбыз, сүйлөгөнүбүз, кан тамырларда каныбыздын жүгүргөнү бизге сезиле бербейт эмеспи. Ар орган ар кандай өлчөмдөгү энергияга муктаж. Мисалы, мээге организмдеги бардык энергиянын 25 пайызы керектелет. Биздин милдет – органдар өз милдеттерин аткаруусу үчүн организмди керектүү калория менен жабдуу (тамак-аш аркылуу).
Тамак-ашты сиңирүү метаболизми. Мунун милдети – тамак-ашты аш кылуу жана сиңирүү. Процессте энергияны коротуу сиздин жеген тамак-аштан көз каранды. Мисалы, жеңил тамак-аштар бат сиңсе, калориялуу тамак-ашты сиңирүүгө, аш кылууга көп энергия, көп убакыт кетет. Жогоруда аталган 2 метаболизмге күн сайын энергиянын 80 пайызы жумшалат.
Активдүү метаболизм. Организм короткон калориянын өлчөмү адамдын жашоо образынан, психологиялык өзгөчөлүгүнөн да көз каранды. Активдүү, шашма, тынчы жок адамдар көп калория коротот. Андыктан аларда метаболизм да активдүү.
Жай жүргөн, көп кыймылдабаган адамдарда, анын ичинде кеңсе кызматкерлеринде метаболизм начар.

МЕТАБОЛИЗМГЕ ТААСИР ЭТЧҮ ФАКТОРЛОР

Калкан сымал безде оору жок болсо, зат алмашуу жакшы жүрөт.

Жаш курак. Ар 10 жыл сайын адамдын организминде зат алмашуу 10 пайызга чейин төмөндөйт. Андыктан жаш балдарга караганда жашы улууларда зат алмашуу жай.

Метаболизм чымыр денелүү, булчуңдары чыккан адамда бат жүрсө, семиз адамдарда жай жүрөт.

Тамакка табитти көзөмөлдөө. Тамакты ашыкча жебеңиз. Арыктайм деген адамдар ашыкча килограммдардан арылуу үчүн машыгуучу залга баргандан тышкары, диета кармоолору зарыл.

Жынысы. Эркектерде аялдарга караганда зат алмашуу бат жүрөт. Анткени эркектерде булчуң ткандар аялдарга салыштырмалуу көп.

МЕТАБОЛИЗМДИ КАНТИП ТЕЗДЕТҮҮГӨ БОЛОТ?

Зат алмашууну түрдүү куракта тездетсе болот. Ал үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо керек.


СУУ ИЧҮҮ
Суу зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Адам бир күндө 1,5 литрден кем эмес суу ичүүсү зарыл.




ТАМАКТЫ АЗ-АЗДАН БӨЛҮП ЖЕШ
1 күндө 4-6 жолу аз-аздан тамак жеш керек. Ачка болуу зат алмашууну кечеңдетет.


ЦИТРУС, КӨК ЧАЙ...
Зат алмашууну жакшыртуучу азыктарга цитрустар, имбирь, корица, ачуу кызыл калемпир, көк чай, кофе (1 күндө 150 граммдан көп эмес), брокколи, алма, шпинат, жер-жемиштер, сулу да кирет. Андыктан буларды да көп колдонуу зарыл.



БАЛЫК, ЗЫГЫР МАЙЫ
Күнүмдүк рационго Омега-3 май кычкылы бар балыктарды (скумбрия, сельдь, лосось) жана зыгыр майын кошуңуз.



РАЦИОНУҢУЗГА БЕЛОК КОШУҢУЗ
Белок зат алмашууну күчөтөт. Анткени аны сиңирүү үчүн организм башка тамак-аштарга караганда 2 эсе көп энергия жоготот. Белоктуу азыктарга уй, кой, тоок, коён эти, семга (балык), мал боору, бадам, брынза, грек жаңгагы, сүт жана башкалар кирет.



ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ТАМАК
Эртең менен тамактанбаган адам зат алмашуусун тездете албайт, анткени эртең менен тамак метаболизмдин жүрүшүнө түрткү берет.



УЙКУ
Зат алмашуу жакшы болуусу үчүн күнүгө 8 сааттан аз уктабоо керек. Аз уктагандарда зат алмашуу кечеңдейт.

Канымжан Усупбекова
densooluk@super.kg