УЙКУ РЕЖИМИ БУЗУЛСА ДЕН СООЛУККА ЗЫЯН

Өлкөбүздө коронавируска байланыштуу жарыяланган өзгөчө кырдаал жана өзгөчө абалдан улам көпчүлүк жарандарыбыздын уйку режими бузулду. Таң атканча сыналгы көрүп, телефон чукулап, эртеси түшкү саат 1-2ге чейин уктаганды адатка айланткандардын саны көбөйдү. Бул туура эмес. АКШнын Түштүк Калифорния университетинин окумуштуулары уйку режиминин бузулушу ден соолукка кооптуу экендигин, ар кандай ооруларды чакырарын, эң эле кооптуусу – бул адат бара-бара ракка алып келерин аныкташты. Бузулган уйку режимин кантип калыбына келтирүү керек?

1-КАДАМ: ГРАФИГИН ТҮЗҮП, АНЫ САКТАҢЫЗ

Түн ичинде адамдын организминде зат алмашуу жакшы жүрүп, организмдеги тамак-аш жакшы сиңет. Ошондуктан сомнологдор убагында уктап, убагында ойгонууга кеңеш беришет. Мына ошондо гана организмде зат алмашуу системи нормалдуу иштейт.

Жумушка баруу үчүн эртең менен саат канчада ойгонушуңуз керек? Ошого жараша график түзүп, сааттын коңгуроосун коюңуз. Бул учурда көзүңүздү ачкандан кийин төшөктөн канча мүнөттөн кийин турасыз, үйдөн чыгып кетүүгө канча убакыт сарпталат, толук эске алынуусу шарт.

Айрымдардын толук кандуу уйкусу үчүн 6-7 саат жетиштүү. А сизгечи? Уйкуңуз толук канышы үчүн канча саат жетиштүү? Бул убакытты сөзсүз аныктаңыз. Муну саат канчада жатып, канчада турганыңызды күн сайын күндөлүккө жазып туруу менен оңой эле аныктап, мындан кийинки уйку режимин жөнгө салууга болот.

Уйку графигин акырындык менен, организмге күч келбей турган абалда өзгөртүү туура. Алсак, күн сайын саат 10-11ге чейин уктап жатсаңыз, жумуш башталган учурда 7де туруу үчүн 1 жума алдын ала даярдана баштоо керек. Сааттын коңгуроосун 15-30 мүнөт интервал аралыгында артка жылдырып туруу сунушталат. Эгер күндүз уктагыңыз келсе, ага 20-30 мүнөт бөлүү жетиштүү.

2-КАДАМ: ТУУРА ТАМАКТАНЫҢЫЗ

Жеген-ичкенибиз түздөн-түз уйкуга таасир берет. Тактап айтканда, майлуу, өтө таттуу азыктардын жана тамактын кеч ичилиши, алардын курамында минералдар менен поливитаминдердин жоктугу уйкусуздук жаратат. Андыктан кечкисин жеңил тамактаныңыз. Тактап айтканда, уктаарга 3 саат калганда тамактануу туура.

Түштөн кийин стимуляторлордон, кофе, газдалган суусундуктардан, курамында никотин бар заттардан баш тартканыңыз оң. Бул заттардын таасири организмде 5-10 саатка чейин сакталарын эске алыңыз. Ошондой эле спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз. Алар башында уйкуга мас кылганы менен, кийин көп ичкен адамдын уйкусун качырат.

Дарыгерлер жатарга 2 саат калганда физикалык көнүгүүлөрдү жасабоону эскертишет. Бул учурда кан айлануу тездеп, уйкуну качырышы толук мүмкүн.

3-КАДАМ: УЙКУ ГИГИЕНАСЫН САКТАҢЫЗ

Көп учурда уйкусуздук уйку гигиенасынын бузулушунан, башкача айтканда, ыңгайсыздыктан келип чыгат. Буларга уктоочу бөлмөдөгү ысык же муздак аба, жарык, бирөөлөрдүн сүйлөшүп отурушу, ыңгайсыз жаздык же төшөк мисал боло алат. Андыктан уктоочу бөлмөнү иретке келтирип, ыңгайлуулукту, тынчтыкты камсыздаңыз.

Жатар алдында сыналгы, интернет, гезит сыяктуу жалпыга маалымдоо каражаттарынан ашыкча, жаман маалымат алган көрүнүш дагы уйкусуздукка алып келет. Андыктан уктаарга 1 саат калганда монитордон алыстап, китеп окуңуз, сүрөт тартыңыз, жай ыргактагы музыка угуңуз же өзүңүзгө жаккан иш менен алектенүү пайдалуу.

Дамира Арстанова
kenesh@super.kg