ТОПТОЛГОН МАЙЛАРДЫ БУЛЧУҢГА АЙЛАНТАБЫЗ

Жай мезгилин утурлай мырзаларды да, айымдарды да ашыкча салмактан арылуу, жайкы эс алуу сезонуна келбетке кам көрүү деген маселелер ойлондура баштайт. Курсактагы ашыкча май, формасы жок, шалбыраган булчуңдар менен күрөшөм деп жатып, организмдин саламаттыгын унутуп койгондор бар. Төмөндөгү көнүгүүлөр ден соолукка зыян келтирбей формага келүүнү каалагандарга сунушталат.

1. Тура калып эле көнүгүү жасап баштабоо керек. Биринчи булчуңдарды жибитебиз. Андан кийин жеңилинен баштап оор көнүгүүгө өтө баштоо керек. Бул көнүгүү булчуңдарды ойготууга жакшы: Түз турабыз. Бир секирик менен дем алып, эки бутту ийиндин кеңдигинде ачып, колдорду өйдө көтөрүп учтарын тийгизебиз (алакан чапсаңыз да болот). Кийинки секирикте демди чыгарып, баштапкы түз абалга келебиз. Бат-баттан 15 жолу кайталаңыз. Секиргенде буттун учтары менен жеңил түшүү керек.



2. Көнүгүүнүн жардамы менен булчуң бекемделип, сан жана балтырлар сулуу болуп чыга келет.

Көнүгүүнү эки түрдө жасаса болот. Биринчиси – тулкуну түз кармап, эки колду көкүрөккө алып турабыз. Оң бут менен чоң арыш жасап, салмакты арыш таштаган бутка салабыз. Эскертүү: бүгүлгөн тизе буттун манжаларынан алдыга чыкпашы керек! Ошол эле бутка таянып кайра түз турабыз. Буттарды улам алмаштырып, эки бутка 10дон ирет көнүгүү жасайбыз. Экинчиси – ушул эле көнүгүүнү артка кадам таштоо менен жасаса да эффективдүү болот.

3. Курсактын өйдөңкү бөлүгүнө пресс жасоо. Чалкаңыздан жатып, эки колду желкеге аласыз. Тизени бүгүп, эки бутту көтөрөсүз. Буттун тизеге чейинки бөлүгү 90 градуста тик болушу керек. Эми ушул абалда дем алып туруп башыңызды көтөрөсүз. Түзөлгөндө демди чыгарасыз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.

Ушул эле абалда курсактын ылдыйкы бөлүгүнө да пресс жасаса болот. Эки бутту 45 градуска созуп, бири-бирине бат-баттан кайчылаштырасыз. Көнүгүүнүн аталышы "кайчы".

4. Эки буттун учуна жана алакандарга таянып көмкөрөңүздөн турасыз. Бир бутту бүгүп, тизени көкүрөк жакка тартасыз. 2 секунддан кийин кайра түздөп, болушунча артка көтөрөсүз. Бир бутка 10 ирет жасагандан кийин экинчи бутка алмаштыруу керек. Эки бутка ондон 20 жолу кайталаңыз.

Ушул эле абалда "альпинист" көнүгүүсүн да аткарса болот. Жерди таянган абалда чуркап бара жаткандай эки бутту бат-баттан бүгүп (1-сүрөттөгүдөй) чарчаганча жасап, 20 секунд эс алыңыз.

Эки буттун учуна жана алакандарга таянып көмкөрөңүздөн турасыз. Бир бутту бүгүп, тизени көкүрөк жакка тартасыз. 2 секунддан кийин кайра түздөп, болушунча артка көтөрөсүз. Бир бутка 10 ирет жасагандан кийин экинчи бутка алмаштыруу керек. Эки бутка ондон 20 жолу кайталаңыз.

Ушул эле абалда "альпинист" көнүгүүсүн да аткарса болот. Жерди таянган абалда чуркап бара жаткандай эки бутту бат-баттан бүгүп (1-сүрөттөгүдөй) чарчаганча жасап, 20 секунд эс алыңыз.

5. Кыймылдуу планка. Эки чыканакка жана буттун учуна таянып кадимкидей планкага турасыз. Андан соң колду түздөп, эки алаканга таянып турасыз. Кайра баштапкы абалга келиңиз. Бат-баттан кайталаңыз. Мында колдун булчуңдары бекемделет. Ошондой эле ичке күч келип, пресс пайда болот.

Ушундай эле абалда планкага туруу да пайдалуу. Ичтеги жана колдогу булчуңдар талыганча чыдап туруу керек.

6. Отургуч. Далыңыз менен дубалга жөлөнүңүз. Баш, далы, жамбаш жана балтыр дубалга тийип туруусу керек. Эми бир аз тизени бүгүп бир кадам эки бутту алдыга коюңуз. Дубалга сүйөнгөн боюнча жылмышып, табуреткага отургандай абалга келип токтойсуз. Ушундай абалда 30 секунд туруңуз. Бара-бара убакытты созуп турууга үйрөнүңүз. Мында омуртка түзөлөт, курсактагы жана капталдагы булчуңдар бекемделет, кан айлануу жакшырат, калориялар сарпталат, организм күчтөнөт.

Ар бир көнүгүүнүн ортосунда 20 секунддан эс алып туруу керек. Көнүгүүнүн баарын жасап бир айланып чыккандан кийин дагы 2 айлампа кайталоо зарыл.


АРЫКТАГЫСЫ КЕЛГЕНДЕР ЖАСАГАН КАТАЧЫЛЫКТАР

• Арыкташ үчүн тамак ичпей жүрүп алган болбойт. Углеводду таптакыр эле тыйып салуу туура эмес. Мындайда булчуңдар кичирейип, тери бошоп, иммунитет түшүп кетет.

• Тердеп-кургап машыгып жатканда термошымдарды кийип же май топтолгон жерлерге плёнка ороп алуу туура эмес. Майдын тер бөлүп чыгаруучу бездер менен эч кандай байланышы жок. Май бул сарпталышы керек болгон энергия. Тер менен чыгарам деп плёнка ороо – бул кан тамырларга, жүрөккө күч келтирүү жана организмдеги сууну негизсиз коротуу болуп саналат.

• Эгер сиз өтө толук болсоңуз, 1 аптада эле 2 килограмм таштайсың дегенге ишенбеңиз. Май кеч кетет. Суу, гликоген, ичегиге чогулган ашыкча заттар тез чыгат. Диета кармагандан кийин 1-2 килограмм таштап, анан токтоп калгандын себеби ушунда. Күчтүн баарын тамак жебей коюудан чыгарбай, андан көрө туура тамактанууга өткөн оң.

• Машыгууга чейин жана машыгуудан кийин 2 саатка жакын тамак жебей коюу туура эмес. Тескерисинче, машыгуу алдында пайдалуу жана жеңил тамактанып алган туура. Машыгуудан кийин дагы өтө тоюп албай, тер менен чыгып кеткен суунун ордун толуктап, тамактанып, организмди азыктандырыш керек.

• Көп машыгып, аз тамак жеген туура эмес. Же күч сарптаган машыгууну тандаңыз же диетаны тандаңыз. Экөөнү бирдей алып кетүү организм үчүн оор болот, иммунитет түшүп кетет. Эки учурда тең туура тамактануу менен баланс кармоо сунушталат.

Гүлжан Асанкожоева
kenesh@super.kg